Детский фитнес и тренировки для взрослых: какую программу выбрать с персональным инструктором или самостоятельные

Тренировки с персональным инструктором или самостоятельные что выбрать?

Персональный инструктор:

• сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
• поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
• подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

Самостоятельные тренировки

На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.
4. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
5. Увеличение объёма мышц
6. Укрепление сердечно-сосудистой системы
7. Развитие силовой выносливости
8. Детальная проработка мышечных групп, создание рельефа

Как составить правильную программу тренировок?

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

• уровень физической подготовки;
• любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки . Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

Суббота – кардио по самочувствию.

Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

Четверг – йога / растяжка.

Пятница – общая силовая тренировка.

Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

Четверг – йога / растяжка.

Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.

Также важно составить базовый план занятия

 

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.

• Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Что предлагают детские фитнес клубы — современные фитнес программы для детей

Что представляет собой детский фитнес? В первую очередь, это комплекс игровых занятий, гармонично соединяющих в себе элементы хореографии и аэробики, а также гимнастики и др. Основная цель фитнеса для малышей — развитие артистичности и силовых качеств, чувства ритма, гибкости и выносливости, координации. Когда можно отдать своего кроху на фитнес, и как выбрать программу?

Особенности детского фитнеса

Лет 20-ть назад вопросов о малоподвижности детей ни у кого не возникало — во дворах с раннего утра и дотемна звенели детские голоса. Подвижные игры были неотъемлемой частью детства — футбол и хоккей, прятки и катание на велосипедах. Приятная усталость к вечеру и спокойный здоровый сон ночью. Современные дети большую часть времени, как известно, проводят с планшетами и ноутбуками. О физическом развитии при таком образе жизни и речи не идет.

• Формат занятий — игровой и увлекательный.
• Программы — индивидуальные, исходя из психофизического состояния малыша.
• Развитие всех групп мышц происходит равномерно.
• Отсутствует система личностных соревнований и оценок. Дети посещают занятия с удовольствием — расстраиваться от проигрыша не придется.
• Обязательная физкультура и спортивные занятия в секциях прельщают ребенка меньше, чем игровые мероприятия под музыку в комфортных психологических условиях и с учетом адаптированных нагрузок.
• Часть детского фитнеса — игровые занятия с логопедом.
• Малая травматичность. То есть, безопасность занятий.
• Разнообразие занятий.

Возраст для занятий детей в фитнес клубе. На занятия фитнесом крох обычно приводят с полутора лет. Конечно же, не без учета особенностей организма. Максимальное количество детишек в группе — 10-15 человек.

Возрастные группы:

• Самые маленькие — 2-4 годика

Занятия на укрепление мышц и позвоночника, на координацию движений и на развитие моторики. Присутствие родителей обязательно.

Аэробные, силовые и развивающие упражнения. Занятия на развитие речи.

• Детишки постарше — 7-11 лет

Акцент на осанку, волевые качества, развитие мышц. Занятия на тренажерах.

• Подростки — до 16 лет

Комплекс упражнений, направленный на общее физическое развитие и выносливость.

Время занятий для каждого возраста:

• Для крох 2-4-х лет — максимум 30 минут и не более 2-х раз/неделю.
• Для детей до 10 лет — по полчаса 2-3 раза/неделю.
• Для подростков — 40 минут трижды в неделю.

Где и как проводятся занятия?

Залы для детского фитнеса — это специально оборудованные помещения с качелями и канатами, с сухими бассейнами, со шведской стенкой и станками, с мягкими модулями и др. Занятия для крох обычно бессюжетные и сюжетно-ролевые — исключительно в игровой форме.

С учетом особенностей организма/возраста могут быть использованы такие виды аэробики, как фитбол и степ, танцевальная аэробика и даже йога.

Детский фитнес — результат занятий:

• Развитие всех групп мышц.
• Исправление осанки.
• Развитие координации движений.
• Развитие ориентирования в пространстве.
• Развитие социальных навыков, лидерских качеств и коммуникабельности.
• Улучшение сна.
• Помощь при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
• Формирование мышечного корсета.
• Улучшение подвижности суставов.
• Развитие самоконтроля и дисциплины.
• Развитие логического мышления.
• И др.

Схема занятий состоит из…

• Разминки. Здесь основной акцент — на упражнениях общеукрепляющих, для всех групп мышц.
• Основной части. В ней проводят активные игры с использованием инвентаря.
• Заключительной части. Игровая часть для закрепления результата.

Противопоказания для занятий детским фитнесом

Один из самых весомых плюсов занятий — отсутствие противопоказаний. Их практически нет. И даже при наличии таковых всегда можно подобрать индивидуальную программу для укрепления здоровья малыша.

• При хронических заболеваниях обязательно подбирается индивидуальный комплекс занятий.
• При наличии проблем с позвоночником под запретом силовые упражнений. А вот аэробика (и плавание), напротив, очень полезна.
• При астме исключают уже аэробику, а занятия по йоге, наоборот, расширяют.

Помимо консультации у непосредственно инструктора, рекомендуется обязательно получить консультацию и у педиатра. Согласовывайте свои планы с врачом. Особенно это касается мам совсем маленьких деток.

Лучшие программы детского фитнеса

Четкой программы занятий в детском фитнесе нет. В этом, пожалуй, состоит его основное преимущество.

Что сегодня предлагают детские фитнес-клубы для малышей?

Данный вид фитнеса предполагает выполнение упражнений совместно с произношением определенных звуков, четверостиший.

Вид занятий, обожаемый многими современными малышами. Сочетает в себе особенную технику движения ног, танец и боевое искусство.

Эти упражнения выглядят как имитирование движений зверей. Крохи этот вид фитнеса очень любят.

• Скалолазание и канаты.
• Езда на роликовых коньках/велосипедах.
• Танцы и плавание.
• Йога.
• Фитбол.
• Занятия на массажных ковриках.
• Силовые тренировки.
• Программы для развития моторики, для улучшения осанки или для профилактики плоскостопия.
• Лечебная физкультура.
• Ритмика и аэробика.
• У-шу.
• Кинезиологические упражнения.

Занятия для активизации умственных способностей, больших полушарий мозга.

• Учебная гимнастика Баллингера

Цель — развитие психических функций.

• Закаливающая гимнастика.
• Танцевальная гимнастика.
• Аквааэробика.
• «Качалка» для малышей (тренажеры).

Возможен ли детский фитнес в условиях своей квартиры?

Заниматься дома, конечно же, можно — никто вам этого не запретит. Но тренировки рекомендуется проводить при участии тренера и следуя его рекомендациям.

А учитывая, что одна из целей детского фитнеса — развитие социальных навыков и максимальное переключение ребенка с компьютера на реальную жизнь, все-таки лучше приучать кроху к занятиям вне дома — в группах со сверстниками.

Современные дети не отличается особым здоровьем и это становится особой проблемой для заботливых родителей. Они озабочены постоянными простудами, преследующими ребенка, неправильной осанкой, плоскостопием, аллергией. Что можно сделать, чтобы справиться с этим?

Куда отдать ребенка на фитнес-программы?

В садиках занимаются лечебной физкультурой, но там численность группы может доходить до 30 человек. При этом не воспитатели, не родители не в состоянии обеспечить необходимый индивидуальный контроль, а потому и пользы от такого времяпрепровождения немного.

С целью укрепления здоровья ребенка можно отдать в спортивную секцию, но в большинство из них детей принимают с 5 лет. Необходимость же в развитии и коррекции физических данных ребенка возникает намного раньше.